Туристический клуб МГАУ

Слаломная круговая подготовка.

Круговая тренировка - это тренировка на силовую выносливость. Состоит из нескольких упражнений, обычно 10, которые делаются по очереди, на время. 30 секунд упражнение, 30 отдых (растяжка работавшей мышцы), потом 30 секунд следующее и т.д. (возможен вариант 45/15, но это очень жесткая нагрузка). После одного круга отдых 5 минут, затем точно такой же второй круг. Возможен третий, четвертый и т.д. круги, но обычно достаточно 2-х, да на третий уже и сил не остается. Смысл упражнений не рост мышечной массы, а тренировка выносливости, поэтому веса берутся небольшие, или вообще используется собственный вес, а повторений много. Хорошо делать 30 повторений за подход, т.е. 1 повторение в секунду. Упражнения надо подбирать так, что бы чередовать нагрузку разных групп мышц.

Теперь собственно упражнения в порядке, рекомендованном Андреем Ильичем Роммом (в скобках тренируемые мышцы):
Подъем ног, лучше на тренажере. (Брюшной пресс).
Приседания на шведской стенке. Залезаешь на шведскую стенку, примерно на третью перекладину, руками берешься на 2-3 перекладины выше, так, чтобы в верхнем положении стоять вертикально с вытянутыми руками, и приседаешь. В крайнем нижнем и в крайнем верхнем положении руки должны быть вытянуты (Мышцы спины).
Подъем корпуса с закрепленными ногами. Лучше на наклонной в сторону головы доске. (Брюшной пресс).
Перестановка блина от штанги или гири, вес 10-20 кг, подбирается для соблюдения должной частоты повторений. Садишься на пол, параллельно бедру на ребро ставится блин. Поворачиваешься, берешь его обеими руками и перебрасываешь его через ноги разворотом корпуса, корпус как можно дальше поворачиваешь в сторону. Работа корпуса аналогична работе при гребле. Ноги можно немного приподнять, если есть силы. (Косые мышцы спины и живота).
Подкидывание штанги, вес 10-20 кг. Нагибаешься, берешь штангу и, ведя ее вдоль корпуса, резко разгибаешь корпус. Руками не работать, только спиной! Штанга движется вверх за счет инерции. (Мышцы спины).
Жим штанги от груди лежа. Вес: 15-30 кг. Жим он и в Африке жим. (Грудные мышцы и трицепсы).
Тяга гири или гантели "гребная", одна сторона, вес 10-24 кг. Становишься около скамьи, боком к ней, например, справа. Левая нога вперед, правая нога на уровне корпуса. Левой рукой опираешься на скамью, правой тянешь гирю от мыска левой ноги до бедра, работая разворотом корпуса, рука сгибается чуть-чуть. Гиря идет по диагонали, вдоль левой ноги. Работа аналогична движению корпуса и нижней руки при гребке. (Косые мышцы спины, мышцы спины и бицепс).
Тяга гири или гантели "гребная", другая сторона.
Отжимание от скамьи из-за спины. Садишься на скамью, берешься за нее руками за спиной, немного сползаешь вперед и на руках отжимаешься как можно глубже. Если тяжело, ноги можно не выпрямлять, а немного согнуть. (Трицепсы и спина).
Тяга штанги к груди лежа. Вес: 15-30 кг. Ложишься животом на высокую скамью, руки вниз, берешь штангу и тянешь ее к груди максимально высоко, до удара о скамью. Упражнение надо делать не только руками, но и спиной, немного приподнимая ее над скамьей. (Бицепсы и спина).

Часть этих упражнений можно заменить, главное выполнять требования о нагрузке разных групп мышц и о невысоком весе. Замена возможна, к примеру, на упражнения:
Работа на спину на греческой скамье. (Спина).
Отжимание. (Грудь и трицепсы).
Подтягивание. (Грудь и бицепсы).
Работа с эспандером в наклоне. Закрепляешь эспандер, с другой стороны берешься за него, наклоняешься, прямыми руками и немного корпусом тянешь эспандер от крайнего переднего положения вниз, к ногам. (Грудь, косые мышцы).
Прыжки. На корточках, опираясь руками на пол, резко переставляешь ноги назад, выпрямляя корпус, потом обратно. (Спина, грудь, брюшной пресс).

Важно не забывать растягивать мышцы в перерывах между упражнениями и во время перерыва между кругами. Например: вис на перекладине для рук и спины, наклоны вперед назад для пресса и спины, разворот корпуса, держась руками за что-нибудь, для косых мышц. Т.е. любая растяжка работавших мышц. Вес дается примерный. Если тяжело - возьми меньше, легко - больше. Надрываться не стоит, надо делать быстро и ритмично. Пульс после окончания второго круга должен быть 150-180 ударов в минуту. Меньше - плохо работал, больше - чрезмерная нагрузка.

Данная тренировка очень удобна для группы размером 10 (на самом деле максимальное количество людей в группе зависит от количества упражнений) и менее человек. Все делают упражнения одновременно на разных тренажерах, по команде тренера по очереди меняя тренажеры.